شاید در ساعات پایانی شب هوس شیرینی کردهاید، هوسی که عمدتاً ارضا نمیشود. اما خوب است بدانید که برخی از هوسهای غذایی در اواخر شب به طبیعت بدن مربوط میشود. در یک پست اینستاگرامی، متخصص بهداشت عمومی، سوراب ستی، به چند نکته در این مورد اشاره کرد که میتوانید در زیر بخوانید.
چرا هوس شکلات در شب افزایش مییابد؟
با نزدیک شدن به پایان روز، مغز بیشتر روی پاداشها متمرکز میشود و کمتر تحت کنترل اراده قرار میگیرد. این بدان معناست که مغز بیشتر به یک فعالیت لذتبخش جذب میشود و کمتر قادر به کنترل آن است. در نتیجه، غذا جذابتر و مقاومت در برابر آن سختتر میشود.
به همین دلیل است که خیلی کم پیش میآید کسی در اواخر شب هوس سالاد یا سبزیجات کند. در واقع، اکثر مردم میان وعدههای شیرین یا پرکالری مصرف میکنند. مغز چیزی را میخواهد که به سرعت به آن انرژی بدهد و فوراً احساس خوبی ایجاد کند، اینها به هر حال تغییراتی هستند که در طبیعت بدن انسان رخ میدهند. آنها تقصیر فرد نیستند، بلکه پاسخی قابل پیشبینی به زمان روز و ریتم داخلی بدن هستند.
چرا کمبود خواب هوسهای غذایی را بدتر میکند؟
کمبود خواب عامل اصلی تشدید هوسهای غذایی در اواخر شب است. تحقیقات نشان میدهد که یک چرت کوتاه میتواند گرلین، هورمونی که شما را گرسنه میکند، را حدود 20 تا 30 درصد افزایش دهد. در عین حال، کمبود خواب لپتین، هورمونی که به مغز میگوید بدن سیر است را کاهش میدهد.
عدم تعادل هورمونی باعث میشود فرد سیگنالهای گرسنگی را بلندتر بشنود، بعد از شام احساس رضایت و سیری کمتری داشته باشد و بدن نیاز به غذا خوردن در اواخر شب داشته باشد. در نتیجه، افراد روز بعد احساس گرسنگی بیشتری میکنند، بنابراین احتمال پرخوری در آنها بیشتر است.
ارتباط بین خواب و اشتها توسط مطالعات متعدد در زمینه تحقیقات خواب تأیید شده است. اگر کسی کمتر بخوابد، اشتهای او قویتر و مقاومت در برابر آن دشوارتر میشود، به خصوص در ساعات عصر.
اسکن مغز چه میگوید؟
مطالعات تصویربرداری مغز، دلایل از کنترل خارج شدن غذا خوردن در اواخر شب را روشن میکند. این مطالعه نشان میدهد که وقتی خواب کافی نباشد، مراکز پاداش مغز ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر به تصاویر غذاهای پرکالری واکنش نشان میدهند. علاوه بر این، فعالیت در قشر جلوی مغز، ناحیهای از مغز که مسئول کنترل خود و تصمیمگیری است، کاهش مییابد.
این امر منجر به عدم تعادل میشود. هوسها قویتر و احساس کنترل ضعیف میشود. به عبارت ساده، مغز از نظر بیولوژیکی طوری برنامهریزی شده است که هوس غذاهای پرانرژی کند، در حالی که سیستمهایی که نه گفتن را تسهیل میکنند، فعالیت کمتری دارند.
تأثیر غذا خوردن در اواخر شب بر سلامت
غذا خوردن در اواخر شب با طیف گستردهای از اثرات منفی بر سلامت، به ویژه هنگامی که به طور منظم انجام شود، مرتبط است. به طور خاص، مطالعات نشان دادهاند افرادی که اواخر شب غذا میخورند، روز بعد گرسنهتر هستند و هنگام ناشتا بودن، سطح گلوکز بالاتری دارند.
این وضعیت با کیفیت خواب عمیق کمتر مرتبط است که به نوبه خود باعث اختلال بیشتر در هورمونها و کنترل اشتها میشود. با گذشت زمان، این نوع الگو خطر افزایش وزن و مشکلات متابولیکی در بدن را افزایش میدهد.
راه حل چیست؟
تحقیقات نشان میدهد که تغییرات کوچک در روال شما میتواند به طور قابل توجهی بر هوسهای غذایی تأثیر بگذارد، از جمله:
1. زودتر خوابیدن به الگوهای خواب و غذا خوردن شما کمک میکند تا بیشتر با ریتم طبیعی بدن شما هماهنگ شوند.
2. کنار گذاشتن صفحه نمایش تلفن هوشمند حدود 60 دقیقه قبل از خواب به مغز شما کمک میکند تا آرام شود و کمتر به نشانههای غذایی حساس باشد.
3. خوردن یک شام متعادل با مقدار مناسب پروتئین و فیبر میتواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و هوسهای خود را در اواخر شب کاهش دهید.
4. کم کردن نور در شب همچنین به مغز شما کمک میکند تا بداند که زمان استراحت است.
این تغییرات به ایجاد یک ریتم خوب کمک میکنند تا اینکه نیاز به نظم و انضباط بیشتری داشته باشند. کارشناسان میگویند مردم برای مهار هوسهای غذایی خود به اراده بیشتری نیاز ندارند. آنچه آنها نیاز دارند زمانبندی بهتر و ریتمهای روزانه سالمتر است.