۱- تمرینات مقاومتی و وزنهبرداری، کالریسوزی آرام اما مداوم
به زبان ساده، تمرینات مقاومتی به معنای وادار کردن عضلات به کار در برابر فشار است. این نوع ورزش معمولاً در لحظه کالری کمتری نسبت به دویدن یا HIIT میسوزاند. این درست است و هیچ دلیلی برای انکار آن وجود ندارد. عددی که در طول تمرین میبینید معمولاً کمتر است.
اما تحلیل علمی این موضوع این است که تمرینات مقاومتی عضله میسازند یا حداقل از از دست دادن آن جلوگیری میکنند. عضله بافتی است که حتی در حالت استراحت نیز از انرژی استفاده میکند. این بدان معناست که بدنی با عضله بیشتر، در طول روز، حتی هنگام نشستن روی مبل، کمی کالری بیشتری میسوزاند.
نکته دیگر این است که این افزایش مصرف انرژی معجزه نیست. تمرینات مقاومتی به تنهایی باعث کاهش سریع چربی نمیشود. اما اگر حذف شود، بدن در طول رژیم غذایی یا ورزش هوازی سریعتر به سمت از دست دادن عضله میرود و در نتیجه، مصرف انرژی پایه کاهش مییابد. از این نظر، وزن بیشتر یک عامل محافظتی است تا یک موتور اصلی کالریسوزی.
۲- دویدن طولانی با سرعت متوسط، سادهترین راه برای سوزاندن تعداد زیاد
دویدن با سرعت متوسط یک مزیت بزرگ دارد. کالری سوزی آن قابل پیشبینی است. هر چه بیشتر بدوید، کالری بیشتری میسوزانید. در این حالت، بدن انرژی بیشتری نسبت به مسیر هوازی مصرف میکند و چربی نقش برجستهتری ایفا میکند.
این روش یکی از شفافترین راهها برای سوزاندن کالری است. اگر یک ساعت بدوید، تقریباً میدانید چقدر انرژی مصرف کردهاید. مبهم نیست و نیازی به تفسیر پیچیده ندارد.
اما محدودیت اصلی دویدن، زمان و فشار فیزیکی است. برای سوزاندن کالری زیاد، باید مدت زمان قابل توجهی بدوید. این برای همه عملی نیست. علاوه بر این، فشار مکرر روی زانوها و مچ پا میتواند مضر باشد اگر بدن آماده نباشد. دویدن خوب است، اما نه برای همه و نه همیشه.
۳- تمرینات HIIT، بیشترین مصرف انرژی در کوتاهترین زمان
HIIT مخفف دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید با فواصل استراحت کوتاه است. در این تمرین، ضربان قلب بالا میرود و بدن در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی مصرف میکند. در عین حال، کالری سوزی معمولاً بیشتر از هر دو روش دیگر است.
تجزیه و تحلیل علمی نشان میدهد که تمرینات HIIT محدود به همان زمان تمرین نیست. پس از پایان تمرین، بدن برای مدتی در حالت مصرف انرژی بالاتر باقی میماند. این اثر واقعی است، اما اغلب اغراقآمیز است. پس از تمرین کالری اضافی مصرف میشود، اما نه آنقدر که قوانین کلی انرژی را نقض کند.
نکته مهم این است که تمرینات HIIT بسیار سخت است. اگر نتوانید آن را به طور منظم انجام دهید، مزایای آن از بین میرود. برای کسانی که وقت کمی دارند و بدنشان آماده است، تمرینات HIIT از نظر سوزاندن کالری بسیار کارآمد است. اما برای همه مناسب نیست.
۴- مقایسه عددی، بدن واقعاً چند کالری میسوزاند؟
اگر به اعداد به زبان ساده و سرراست نگاه کنیم، تصویر واضحتر میشود.
برای یک فرد متوسط، با وزن حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند:
یک تمرین مقاومتی معمولی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در یک ساعت میسوزاند.
یک دویدن آرام متوسط حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در یک ساعت میسوزاند.
یک تمرین HIIT میتواند ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری را در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بسوزاند.
نکته مهم اینجاست که HIIT در زمان کمتر، عددی نزدیک به یک دویدن طولانی به شما میدهد. اما این عدد بهایی دارد. استرس عصبی، خستگی مفرط و نیاز به ریکاوری بیشتر. بدن نمیتواند هر روز HIIT واقعی انجام دهد.
از نظر علمی، هیچ عدد جادویی وجود ندارد. کالری سوزی تابعی از شدت، زمان و آمادگی جسمانی است. تفاوت اصلی بین این سه روش در نسبت «زمان به انرژی مصرف شده» است، نه در قوانین فیزیولوژی.